Bolest krku: rychlé rady a cviky, které opravdu fungují

Bolí vás krk po dlouhém sezení nebo telefonu u ucha? Nejprve se uklidněte — většina akutních bolestí krku není vážná a zlepší se s pár jednoduchými kroky. Tady najdete konkrétní postupy, které zvládnete hned doma.

Okamžitá úleva doma

Máte ostrou nebo náhlou bolest po námaze? Použijte ledový obklad 10–15 minut každou hodinu během prvních 48 hodin (zabrání otoku). Pokud jde o ztuhlost a dlouhodobé napětí, dejte teplý obklad 15–20 minut – uvolní svaly a zlepší průtok krve.

Lehký pohyb je lepší než úplný klid. Po dvou dnech krátké procházky a jemné otáčení hlavou zmírní bolest. Vyhněte se prudkým záklonům a krouživým pohybům, pokud cítíte píchání nebo brnění do paže.

Praktické cviky a techniky

Chin tuck (zatažení brady): sedněte rovně, udělejte podbradní „dvouvrstvý“ pohyb, držte 5–8 s, 10 opakování, 2× denně. Posílí hluboké krční svaly a zlepší držení hlavy.

Boční protažení: nakloňte hlavu k rameni, nedržte rameno u ucha, jemně přitlačte rukou prohloubení, držet 20–30 s, 2–3× na každou stranu. Otáčení hlavou: pomalé otáčení do stran, držet při každé straně 5 s, 10 opakování. Svalové stahy opakovat 2× denně.

Posilování lopatek: stiskněte lopatky k sobě na 5–8 s, 10–15 opakování. Pomáhá odstranit přetížení trapézů a zlepší stabilitu horní části zad. Dělejte to při pauzách v práci.

Samomasáž: palce podél horní části trapézů s lehkým tlakem a krouživými pohyby 1–2 minuty na stranu. Místo silného mačkání používejte tlak, který není bolestivý. Pokud máte tenisový míček, přitlačte ho mezi zdí a lopatku a rolovat 1–2 minuty.

Ergonomie: monitor v úrovni očí, židle s opěrkou, telefonní handsfree. Každých 30–40 minut si udělejte 1–2 minuty přestávku na protáhnutí. Spánek: středně pevný polštář, krk v rovině s páteří, ne příliš vysoký.

Kdy k lékaři: pokud bolest trvá víc než 2 týdny, cítíte brnění nebo slabost v pažích, máte horečku nebo bolest po úrazu, vyhledejte odborníka. Fyzioterapeut nebo zkušený masér navrhnou cílenou terapii, tejpování nebo manipulaci podle stavu.

Malá pravidelnost přinese velký efekt. Dělejte cviky každý den, upravte pracovní návyky a použijte teplo/studený obklad podle typu bolesti. Potřebujete-li konkrétní plán, napište — doporučím jednoduchý program na míru.