Cvičení po porodu: jak bezpečně začít

Porod mění tělo i psychiku. Nejde o rychlé vrácení do staré formy, ale o postupné obnovení funkce — držení těla, síly pánevního dna a stability trupu. Tady najdeš konkrétní kroky, které můžeš začít hned doma, a kdy raději vyhledat odborníka.

Co začít hned a první 6 týdnů

Už v prvních dnech (pokud porod proběhl bez komplikací) můžeš začít s dechovými cvičeními a jemným zapojením pánevního dna. Zkus =břišní dýchání=: vleže na zádech, ruky na břiše, pomalu nadechni do břicha a pak při výdechu aktivuj pánevní dno — jako bys zadržovala moč na pár sekund. Opakuj 5–10× několikrát denně. Dále vhodné jsou lehké polohové změny, krátké procházky a pasivní strečink. Vyhýbej se prudkým pohybům, zvedání těžkých věcí a klasickým sed-lehům.

Pokud měla jsi císařský řez nebo komplikace, řiď se radami lékaře a fyzioterapeuta — obvykle je třeba delší odpočinek a postupné zařazení cviků.

6–12 týdnů: postupné zesílení

Po kontrole u gynekologa můžeš přidávat posilování střední části těla a kontrolované zatížení. Základní cviky: pánevní nádechy (pelvic tilts), most (bridge) s kontrolovaným zvedáním pánve, mírné dřepy s vlastní vahou a aktivace hlubokého stabilizačního systému (např. bird-dog). Důležité je dýchání a zapojení břišních svalů bez zatlačování břišní stěny ven.

Otestuj diastázu (rozdělení břišních svalů): lehni si, pokrč nohy, zvedni hlavu jen mírně a prsty prohmatej střed břicha. Pokud je mezi svaly větší otvor (více než 2 prsty) nebo cítíš měkkou tkáň, vyhledat fyzioterapeuta, který ukáže bezpečné cviky. Vyhýbej se crunchům, prknům a těžkým zátěžím dokud není stabilita obnovena.

Po třech měsících, pokud vše probíhá dobře, můžeš postupně zvyšovat zátěž, vrátit se k běžnému cvičení a začít cíleně posilovat nohy, záda a paže. Sleduj ale vždy reakce těla — únava, bolest nebo zhoršení inkontinence znamenají návrat k lehčímu režimu a konzultaci.

Varovné signály: silné bolesti břicha, neustávající krvácení, bolest v ráně po císaři, zhoršující se inkontinence nebo nárůst diastázy. V takovém případě kontaktuj lékaře nebo specializovaného fyzioterapeuta.

Chceš-li rychlejší a bezpečnější návrat do formy, zvaž poporodní fyzioterapii nebo speciální cvičební skupinu pro maminky. Poporodní masáž může ulevit od napětí a podpořit regeneraci — u nás v Masáže Salon Kampet poradíme i s tímto. Malé kroky teď znamenají velký rozdíl později.