Cvičení: jednoduché cviky, které zvládnete doma

Chcete být silnější, mít méně bolesti nebo se rychleji zotavit po porodu? Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Tady najdete praktické a jasné tipy na cvičení doma i pro rehabilitaci. Většina cviků zabere 10–20 minut a stačí je dělat 3× týdně.

Jak začít a jak často

Začněte pomalu: 2–3 cviky na jednu část těla, 2–3 série po 8–15 opakováních. Pokud je bolest, snižte zátěž nebo přestaňte. Pro zpevnění nohou zkuste 3× týdně základní sestavu (dřepy, výpady, most). Pro zlepšení držení a zády zařaďte páteřní mobilizace a jemné posilování středu těla.

Tip na tempo: přibližně 2 sekundy dolů, 1 sekunda pauza, 2 sekundy nahoru. Mezi sériemi 60–90 vteřin odpočinku. Pokud rehabilitujete, konzultujte postup s odborníkem nebo si přečtěte náš článek „Osvědčené tipy pro účinnou rehabilitační masáž“ pro propojení masáže a cviků.

Konkrétní krátké série, které fungují

1) Zpevnění nohou (3 cviky):

• Dřepy u stěny nebo se židlí – 3×12. Držte váhu na patách, kolena nesmí přesahovat špičky.
• Výpady vpřed – 3×10 na každou nohu. Krok delší, koleno v jedné ose s kotníkem.
• Most – 3×15. Zvedejte pánev pomalu, zapojte hýždě a hýžďové svaly.

2) Krátká rutina po porodu (šetrně):

• Dechové dýchání s aktivací pánevního dna – 5 minut denně.
• Pelvic tilt (na zádech, lehký záklon pánve) – 3×10.
• Jemné mosty se zapojením pánevního dna – 3×10.

3) Pro rodiče s miminkem: krátká cvičení na podporu vývoje břišních svalů kojenců. Používejte hravou formu: lehké zvedání nožiček, bříško na bříšku (tummy time), jemné houpání. Inspirujte se v článku „Břišní svaly kojenců: Jak je správně posilovat".

Pravidelné krátké cvičení přináší víc než nárazové hodiny. Spojte ho s masáží (relaxační nebo zdravotní) pro lepší regeneraci a menší napětí svalů. Pokud řešíte celulitidu, kombinujte cviky na nohy s anticelulitidní masáží podle článku „Jak zpevnit nohy a zbavit se celulitidy".

Chcete podrobné návody na konkrétní cviky nebo rehabilitační plán? Podívejte se na příbuzné články na našem webu nebo napište — rádi poradíme podle vašeho cíle a času, který máte k dispozici.